Как пробежать свой самый быстрый марафон
Если вы хотите пробежать свой самый быстрый марафон, то помимо изнурительных тренировок, а может быть и в их отсутствие, вам помогут пять простых рекомендаций.
Во-первых, учитесь на своих ошибках. В начале каждого тренировочного блока очень важно подвести итоги предыдущего. Будьте честны с собой – почему не получился ваш прошлый марафон или тренировочный блок? Что мне стоит улучшить в подготовке?
Если вы хотите пробежать самый быстрый свой марафон, вам необходимо выявить эти потенциальные точки роста для нового плана подготовки. Все делают ошибки, важно, умеете ли вы над ними работать!
Во-вторых, постоянство. Слишком легко попасть в уловку «чем больше, тем лучше», да и по-честному, кажется, что эти убийственно длинные забега и огромный километраж – это так круто. Однако многие бегуны недооценивают именно постоянство в тренировках. Двенадцать недель солидной, но не выдающейся, непрерывной марафонской подготовки – это гораздо более продуктивно, чем три недели сенсационных тренировок, за которыми последует 9 недель восстановления после травмы.
Если вы жаждете пробежать самый быстрый марафон, то тренироваться надо не больше, а умнее. Слушайте свое тело, убедитесь, что получаете достаточно отдыха и дней для восстановления, не поддавайтесь на соблазн рвануть в изнуряющие тренировки.
В-третьих, не забывайте о специфической подготовке. Если вы хотите достичь личног рекорда, то тренировать надо и тело, и сознание именно к требованиям дистанции в 42,2 км. Это означает длинные пробежки в темпе, близком к вашему целевому темпу.
Вы можете включить этот тип подготовки, ускоряясь в последней трети своих длинных пробежек до целевой марафонской скорости или добавив в план подготовки ускорения. Марафонский темп может колебаться от 9 до 20 км в час в зависимости от уровня вашей подготовки и опыта, однако лучше бежать медленнее, чем во время марафона (особенно если вы в обычных обстоятельствах не проводите специальной загрузки углеводами).
Бегать в темпе близком к целевому темпу позволит вашим мышцам подготовиться к биомеханической нагрузке, повысит способности вашего тела сжигать жир в качестве источника энергии, а это критично для успеха на марафоне. Специфические тренировки также ориентированы на попытку повторить условия забега. Бегайте в горку, если на забеге вас ждут подъемы, тренируйте бег по парку, если вас ждет трейл.
Задача состоит в том, чтобы плавно увеличивать объем специфических тренировок по мере приближения к забегу. Если вы добавите специфические тренировки слишком рано, то вы слишком быстро придете в форму – и будет переутомлены к марафону, а то и получите травму!
В-четвертых, следите за прогрессом. После нескольких недель и тренировочных циклов ваше тело адаптируется к тренировочным стимулам, поэтому нагрузку необходимо будет увеличить. Есть несколько способов этого добиться, но важно изменять только одну переменную за раз, иначе вы рискуете получить травму.
- Увеличить объем тренировки (дистанцию)
- Увеличить частоту тренировки
- Увеличить интенсивность (темп) тренировки
- Снизить темп по время восстановительной недели во время интервалов
В-пятых, подготовьтесь на эмоциональном уровне. Не важно, новичок вы или элита, у нас у всех были внутренние битвы с собой, когда этот маленький голосок в голове нашептывает негативные мысли. Чтобы добиться лучшего результата, нужно уметь справляться с собственным сознанием.
Если вам кажется слишком длинной дистанция, слишком напряженной работа, разбейте ее мысленно на несколько участков во времени или дистанции. Думайте только об одном участке в один момент времени.
Позитивный настрой в общении с собой также очень эффективен. Заменяйте все негативные мысли на позитивные установки. Например, “я все смогу”. Также вы можете выработать для себя мощную мантру вроде “сила” или “мощь” и повторять ее во время забега. Найдите то, что работает для вас – и бегите только на рекорд! Двигайтесь вперед, двигайтесь в Forward