Как девушкам накачать ягодицы в спортзале: рабочие советы

  Вы ходите в зал, старательно делаете все упражнения, но почему-то попа не растет. Знакомая ситуация, правда? Многие девушки тренируются месяцами, выкладываются по полной, а результата так и не видят. И знаете, в чем чаще всего проблема? Они просто качают ноги, а не ягодицы, и выполняют совсем не те упражнения, которые действительно работают. Давайте разберемся, что нужно делать, чтобы попа наконец-то стала круглой, подтянутой и красивой.

На самом деле ягодицы – это такие же мышцы, как и все остальные, и живут они по тем же законам. Если вы хотите, чтобы они росли и радовали вас своими формами, придется давать им нагрузку, и желательно с весом. Упражнения с резинками и легкими гантельки – это прекрасно для поддержания тонуса, но для появления объема нужны более серьезные вещи: штанга, гантели посолиднее, тренажеры. И здесь очень важно работать в полную силу, не хитрить и не делать упражнения кое-как. Например, во время приседаний старайтесь чувствовать, как сокращаются именно ягодицы, а не передняя поверхность бедра. Еще один важный момент: наш организм очень быстро привыкает к нагрузкам, и если вы месяцами делаете одно и то же, прогресс неизбежно остановится. Поэтому не бойтесь экспериментировать – увеличивайте рабочие веса, пробуйте новые упражнения, удивляйте свой организм. И конечно, помните, что мышцы строятся не в спортзале, а дома, когда вы отдыхаете. Так что высыпайтесь, давайте себе время на восстановление и не корите себя, если иногда пропускаете тренировку. Следуя этим простым принципам, вы обязательно увидите результат, просто нужно немного терпения.

Пятерка лучших упражнений для прокачки ягодиц в зале

Мы собрали для вас пять самых эффективных упражнений, которые действительно работают и проверены тысячами девушек. Берите их на вооружение и стройте свою программу вокруг них.

1. Приседания со штангой или в тренажере Смита

Это настоящая королева среди всех упражнений. Ничто так не нагружает ягодицы, как глубокие приседания с весом. Чтобы работали именно те мышцы, которые нам нужны, а не передняя часть бедра, поставьте ноги чуть шире плеч, а носки разверните немного наружу. Спину держите ровно, а таз отводите назад, как будто собираетесь сесть на низкий стульчик. Если вам пока страшно брать на плечи штангу без страховки, попробуйте приседать в тренажере Смита. Там гриф закреплен на направляющих и двигается строго вертикально, так что риск травмы практически исключен. Это отличный вариант для тех, кто только осваивает технику.

2. Румынская тяга (или мертвая тяга на прямых ногах)

Это упражнение просто волшебно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы, делая попу более выпуклой и округлой. Берите гантели или штангу, ставьте ноги на ширину таза, слегка согните колени. После медленно наклоняетесь вперед, отводя таз назад, и опускаете вес вниз вдоль ног. Почувствуйте, как приятно тянутся задние мышцы бедра – это именно то, что нужно. В верхней точке не забывайте сжимать ягодицы.

3. Выпады с гантелями или в тренажере Смита

Выпады хороши тем, что они прорабатывают каждую ягодицу отдельно, и это помогает сделать фигуру симметричной. Тут есть два основных варианта, и оба хороши по-своему. Выпады вперед: вы делаете широкий шаг вперед и приседаете. Есть и обратные выпады — вы шагаете назад, и в таком варианте ягодицы включаются даже активнее, а колени нагружаются меньше. Попробуйте оба способа и выберите тот, который комфортнее лично вам.

4. Ягодичный мостик со штангой или в тренажере

 Это упражнение максимально прокачивает ягодицы, что позволяет прочувствовать их работу на все сто. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, стопы должны плотно стоят на полу. Кладите блин или гантель на низ живота (можно использовать и штангу, если удобно) и начинаете поднимать таз вверх. В самой верхней точке задержитесь на секунду и сожмите ягодицы изо всех сил. Поднимайте таз высоко, чтобы тело от плеч до колен вытянулось в прямую линию.

5. Отведение ноги в кроссовере или на нижнем блоке

Это упражнение лучше оставить на конец тренировки, чтобы окончательно «добить» мышцы и почувствовать приятное жжение. Встаете лицом к тренажеру, надеваете специальную манжету на щиколотку и медленно отводите ногу назад, напрягая ягодицу. Делайте движение плавно, без рывков, и старайтесь чувствовать, как работает именно та мышца, которую мы хотим накачать.

Как часто тренироваться и сколько подходов делать?

Для начала будет достаточно двух тренировок в неделю. Больше не значит лучше, правда. Мышцам нужно время, чтобы восстановиться и вырасти. Выбирайте 3-4 упражнения из нашего списка и делайте по 3-4 подхода, в каждом по 10-15 повторений. Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения давались с усилием, но техника при этом не страдала. И самое главное правило, о котором нельзя забывать – это прогрессия нагрузок. Старайтесь каждую неделю понемногу увеличивать вес или делать на одно повторение больше. Если вы будете стоять на месте, мышцы быстро привыкнут и перестанут реагировать.

Питание и восстановление

Тут без сюрпризов, но это действительно важно. Без нормального питания даже самые лучшие тренировки не дадут того результата, на который вы рассчитываете. Мышцам нужен белок, это их строительный материал. Старайтесь, чтобы в вашем рационе были мясо, рыба, яйца, творог, можно добавить протеиновые коктейли, если не получается наесть норму обычной пищей. За час до тренировки хорошо бы съесть сложные углеводы – гречку, рис, овсянку, чтобы у вас была энергия заниматься в полную силу. После тренировки тоже не забывайте про еду: углеводы плюс белок помогут закрыть то самое «углеводное окно» и запустить процессы восстановления. И спите не меньше 8 часов, это святое. Недосып очень тормозит прогресс, и никакие тренировки это не компенсируют. И забудьте про жесткие диеты – если организм не получает энергии, он будет не будет наращивать мышцы, он всеми силами будет выживать и копить стресс.

Экипировка: в чем тренироваться, чтобы было комфортно

Когда вы приходите в зал, важна не только техника упражнений, но и то, во что вы одеты. Хорошие лосины – это, правда, половина успеха. Они не сковывают движения, и, что немаловажно, вы можете видеть в зеркало, как работают ваши мышцы. А когда вы видите, как ягодицы напрягаются и округляются прямо у вас на глазах, это невероятно мотивирует продолжать тренировки.

Поэтому хотим показать вам две модели лосин от бренда FORWARD. Они созданы специально для фитнеса и тренировок, и у каждой есть свои особенности, которые могут вам пригодиться.

Модель первая: черные лосины с утягивающим эффектом (арт. W15930V-BB241).

Это та самая база, которая должна быть в гардеробе каждой девушки. У них высокая талия, и это огромный плюс – во время приседаний они не сползают и не собираются гармошкой, вам не нужно постоянно их поправлять и отвлекаться от упражнений. Плюс у них есть утягивающий эффект. Состав из 47% нейлона и 53% лайкры дает плотную, но приятную на ощупь ткань, которая слегка подтягивает живот и визуально делает талию тоньше. А попу, наоборот, делает более круглой и подтянутой. Надели – и сразу выглядите лучше.

Модель вторая: яркие женские лосины (арт. W15920V-RF232).

Если хочется добавить красок и поднять себе настроение – обратите внимание на эти лосины. Красный и розовый – трендовые цвета этого сезона. В таких лосинах хочется пойти, чтобы показать себя. Здесь тоже высокая посадка. Состав из 75% нейлона и 25% эластана делает их плотными, но при этом дышащими – в них не жарко даже во время самой активной тренировки.

Коротко о главном

Прогресс обязательно придет, если вы будете сочетать четыре простые вещи: правильные упражнения (берите нашу пятерку за основу), регулярность (тренируетесь два раза в неделю с постепенным увеличением нагрузки) и правильное питание со здоровым сном. Не ждите результатов через неделю, чудес не бывает. Попа не станет идеальной за три тренировки, однако уже через месяц-два вы сами заметите разницу, и это будет лучшей наградой.

Пожалуйста, не забывайте про комфорт. В хорошей, качественной одежде заниматься одно удовольствие. А когда вы в классных лосинах, которые подчеркивают фигуру и не доставляют неудобств, этот кайф от тренировок умножается на два. Так что подбирайте экипировку с умом и просто получайте удовольствие от процесса.

P.S.

Напоследок хочется сказать еще кое-что важное. Все советы, которые вы здесь прочитали – это база, проверенная опытом многих. Но каждый организм уникален, и то, что идеально работает для одной девушки, другой может не подойти или даже навредить. У всех нас разный уровень подготовки, разные особенности здоровья, разное строение тела. Поэтому, прежде чем бросаться в бой и ставить личные рекорды, очень советуем проконсультироваться с профессионалами.

Хороший тренер в зале – это не просто человек, который считает ваши повторения. Он поставит вам технику, увидит ошибки, которые вы сами не замечаете, и подберет программу именно под ваши цели и возможности. Если есть проблемы со спиной, суставами или сосудами, не лишним будет заглянуть к врачу и убедиться, что выбранные нагрузки вам не противопоказаны. А если вы хотите серьезно изменить питание, чтобы ускорить результат, лучше обсудить это с диетологом. Резкие диеты и необдуманные ограничения могут дать обратный эффект – вместо красивой попы вы получите усталость, проблемы с кожей и потерю мышечной массы.

Так что смело берите информацию из статей, вдохновляйтесь, пробуйте новое, но всегда прислушивайтесь к своему телу и доверяйте профессионалам. Они для того и существуют, чтобы помочь вам дойти до цели безопасно и с удовольствием. Берегите себя и тренируйтесь с умом!