Особенности воркаут площадки
В городе появилась масса воркаут-площадок, что позволяет тренироваться в том числе и на улице. Правда, не всегда понятно, как же использовать все эти диковинные приспособления для тренировок, а также выстроить правильный план спортивной подготовки.
В действительности новичкам не нужно слишком глубоко погружаться в техничные упражнения, ведь без тренера есть риск получить травму. Однако использовать воркаут-площадки для безопасных базовых тренировок, направленных на общее укрепление организма в рамках силовой и кардио-подготовки вполне возможно.
Forward составил перечень основных упражнений, которые можно выполнить без специальной подготовки и тренера начинающим и продолжающим атлетам.
1. Приседания
Базовое упражнение, которое отлично работает на крупные мышцы бедра и ягодичную мышцу. При приседании колени не должны выходить за уровень носков, ягодицы уходят назад, при этом корпус лишь слегка наклонен вперед.
Для усложнения упражнения можно приседать глубже, добавить пружину, сделать задержку внизу на 10-15 секунд, а для продвинутой аудитории – добавить вес.
2. Выпады
Идеальное упражнение в дополнение к приседаниям. Глубокий выпад, при котором колено касается пола, может быть дополнен выпрыгиваниями из выпада для более продвинутой аудитории.
3. Становая тяга и наклоны
Упражнение, для которого можно использовать гриф с воркаут-площадки. Ноги шире плеч, колени слегка согнуты, осуществите плавный наклон с грифом в руках с прямой спиной производится без искривления спины и без дополнительного приседания за счет мышц спины. Наклон с грифом до уровня колен, не ниже, затем плавно выпрямляйте спину. Для усложнения упражнения можно увеличить количество подходов или вес, однако очень важно соблюдать технику выполнения.
4. Отжимания. От простых отжиманий до отжиманий от скамейки или от брусьев это упражнение может становиться все более сложным по мере вашего прогресса. Задержка в нижнем положении на согнутых руках также даст дополнительную нагрузку.
5. Планка. Базовое упражнение, которое стало очень популярным в последнее время благодаря социальным сетям. Начиная с планки на локтях и переходя к планке на прямые руки, а также планка на брусьях, это упражнение может прогрессировать вместе с нами. И, конечно, не забывайте увеличивать время в планке и число подходов.
6. Пресс: скручивания и поднятие ног на брусьях или шведской стенке
От простого скручивания на полу до поднятия колен или прямых ног на брусьях или шведской стенки поможет прокачать глубокие мышцы пресса и совсем скоро похвастаться телом на пляжах!
