ТАКТИКА НА ПОЛУМАРОФОНЕ
Весенне-летний сезон только начинается, а значит можно попробовать свои силы и стать полумарафонцем. 8 недель – идеальный срок для подготовки для спортсмена-любителя, если в целом вы пребываете в неплохой физической форме.
21 километр – дистанция немаленькая, так что имеет смысл разработать стратегию преодоления этой дистанции, чтобы финишировать комфортно и с чувством гордости за себя.
Что посоветуем мы в FORWARD?
1. Изучите трассу
Еще до того как будете стоять на старте ознакомьтесь с трассой и выберете подходящую обувь. Далеко не все маршруты будут плоскими, так что важно позаботиться чтобы кроссовки обеспечивали надежную фиксацию пятки и хорошую амортизацию при беге. Такие модели есть в новой коллекции обуви от FORWARD. В них ноги не будут чувствовать усталость. Помните, в полумарафоне важна каждая секунда, а удобная качественная обувь поможет избежать неожиданностей или остановок «поправить шнурки».
2. Старт
Легко поддаться адреналину в день старта, вы чувствуете себя свежим, а вокруг вас тысячи болельщиков – и вот вы уже непобедимы, по крайней мере первые пару километров. Как правило, слишком быстрый старт ведет к медленному и болезненному финишу. И это не говоря про горечь разочарования от того, что погорячившись вначале, вы утратили шанс на рекорд в конце.
Чтобы избежать соблазна, начинайте забег вместе с бегунами схожего с вами уровня подготовки, а не с теми, кто быстрее вас. Установите для себя целевой темп и держитесь его. Наслаждайтесь!
3. Распределение усилий
На более длинных дистанциях (от полумарафона и выше) критически важно сохранить гликоген на первой половине соревнования. Самые опытные бегуны распределяют усилия в течение забега, бегут равномерный или даже отрицательный сплит (когда вторая половина получается быстрее первой). Не спешите сразу бежать на все деньги. Это не имеет смысла. В итоге это приведет к ранним затратам гликогена (и той самой «марафонской стене», о которой постоянно говорят начинающие бегуны) и худшему времени на финише.
4. На десятке вы должны улыбаться!
Если вы правильно разложили силы, то вы должны ощущать полный контроль над ситуацией и улыбаться на отметке в 10 километров. Вот теперь настало время ускориться. Помните о контроле, не пытайтесь резко включить скорость, набирайте темп постепенно.
5. Выбирайте траекторию забега
Все сертифицированные трассы меряют по кратчайшей траектории, а значит бежать по центру дороги – пробежать лишние метры. Следуйте траектории забега, особенно если трасса много петляет, так вы сэкономите драгоценные секунды.
6. Найдите прикрытие
На велозабегах распространена тактика драфтинга, что помогает экономить энергию, то же самое подходит и для полумарафона. Чем быстрее вы бежите, тем больше нужно энергии, чтобы преодолевать сопротивление воздуха и ветра. Если вы пристроитесь за другими бегунами, вам будет легче, особенно если на улице ветрено. Если вы бежите группой, меняйтесь местами, чтобы задавать темп и мотивацию, а также прикрывать других или прятаться самому.
7. Рассчитайте финиш
Очень тщательно рассчитайте финальное ускорение до финиша. Возможно, вам кажется, что вы можете сделать еще один рывок, еще одно усилие, но после бега в 21 километр ваш организм может посчитать иначе. Резкое увеличение скорости или забитые ноги – и в итоге на финише у вас сведет ноги. Если вы чувствуете, что все получится, лучше всего начать ускоряться не более чем за 200 метров до финиша. У многих забегов есть отметки на этом этапе, чтобы дать вам понять, что время кульминации пришло, но не у всех, тогда следите за собой самостоятельно, чтобы не начать играть ва-банк слишком рано.
Бегайте, выигрывайте, двигайтесь вперед! Двигайтесь с FORWARD!